Современные системы физического развития с использованием новейших многочисленных тренажеров, позволяют добиться удивительных результатов в формировании атлетической фигуры, развитии силы, силовой выносливости и укреплении здоровья.

Но молодым атлетам следует не забывать основное правило физической культуры, о том, что развитие всех частей тела должно быть разумно согласовано в силе, объемах и форме.

Итак, вот основные принципы, которые соблюдаются во всех современных системах физического развития: Принцип разминки.

Чтобы подготовить организм к энергичным занятиям и избежать травм, необходимо перед началом каждой тренировки 5 - 10 минут отвести занятиям без отягощений: наклоны, вращение туловища, вращение рук в плечевых суставах и т. д. Проделать упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться нагрузка во время основных занятий.

Принцип повторения и серий.

Приучайте себя выполнять рекомендуемое количество повторений каждого упражнения в опреде-

ленных сериях. Это будет способствовать увеличению мышечной массы, увеличении силы и выносливости.

Принцип постепенной нагрузки.

Этот принцип знали еще в глубокой древности.

Олимпийский чемпион Милан Кротонский (5 век до н.

э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, вместе с тем росла и сила атлета. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти, во время постоянно растущей нагрузки.

Принцип создания объема.

Наилучшие результаты в приобретении большого объема мускулов достигаются при соблюдении сле-

дующего правила: для верхней половины тела - 3 - 4 серии по 5 - 7 повторений каждой из них, для ног - 3 - 4 серии по 10 - 14 повторений каждой из них.

Отягощениями следует пользоваться такого веса, чтобы последние два из повторяемых упражнений были бы выполнены с максимальным усилием.

Принцип приобретения мышечного рельефа.

Для верхней части тела - 6 - 8 серий по 12 - 16 повторений, для ног - 6 - 8 серий по 20 - 24 повторения.

Этот принцип особенно рекомендуется для занимающихся с чрезмерным весом или со слабо развитой мускулатурой.

Принцип приобретения силы.

Каждый атлет должен обладать не только красивой фигурой и иметь хорошо развитую мускулатуру, но должен быть и сильным. Для этого нужно соблюдать следующее:

1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко и в быстром темпе вы сможете повторить упражнение 10 раз.

2. Увеличить вес отягощения (штанги) на 10 кг и вы-

полнить упражнение максимальное количество раз.

3. Увеличить вес штанги еще на 7,5 кг.

4. Увеличить вес штанги на 5 кг.

5. Затем снова увеличить вес на 2,5 кг.

6. Увеличить еще на 1,25 кг.

7. И, наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить упражнение один или два раза.

Принцип способствования ("читинг".

Этот принцип характеризуется как бы обманным движением при выполнении упражнений. Известно, что "крепость цепи определяется крепостью ее самого слабого звена". Так и в упражнениях. Например, вы поднимаете штангу на грудь (берете на бицепсы). В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепсы. Но как правило, бицепсы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилие, прикрепляющее его к предплечью и сгибающее вместе с ним руку в локтевом суставе и вместе с бицепсом поднимающее груз. Поскольку сухожилия слабее мышцы, то мышца лишена возможности расти без постоянно увеличивающейся нагрузки. Таким образом бицепс останется на одном уровне до тех пор, пока сухожилие не укрепится до такой меры, чтобы выдержать нагрузку не меньшую, чем сам бицепс. Но при обычном выполнении упражнения это займет много времени. Чтобы ускорить процесс развития, можно проделать следующее: при выполнении упражнения подъем на бицепсы, попробуйте подать туловище вперед, а потом подтолкните штангу поднимите ее на грудь. В этом случае вы сможете поднять больший вес. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Подобные эксперименты проводились в научно-исследовательском центре знаменитого тренера Д. Вейдера, и подтвердили правильность этого метода для преодоления застоя в развитии мышц. Обычно в упражнениях используют такой вес с которым можно не нарушая техники выполнения того или иного упражнения повторить его 3 - 4 раза, а затем применяя "читинг" закончить серию, состоящую из восьми повторений упражнения, таким образом последние 4 - 5 упражнений выполнить с нарушением классического способа выполнения упражнения, т.е. применяя "читинг". Таким образом цель "читинга" - дать возможность использовать большее отягощение, получить большую нагрузку преодолеть слабые места вашего тела.

Принцип толчка.

Этот способ как и "читает" может помочь ис-

пользовать большее отягощение при выполнении упражнений. Например, при жиме двумя руками лежа на скамейке, поставьте по обе стороны от скамейки опоры (ящики), с таким расчетом, чтобы диски штанги лежали на них. Гриф должен находиться выше вашей груди на 3 - 4 см. Поднимите штагу обычным способом вверх, а затем быстро опустите штангу вниз так, чтобы диски оттолкнулись от опор. Используя первоначальный импульс, поднимите штангу вверх.

При этом способе можно поднимать больший вес.

Принцип приоритета для отдельных групп мышц.

Большинство атлетов, как правило, начинают работать с быстро растущей мускулатурой, оставляя на конец тренировки менее развитую группу мышц. Это неверно. Вначале нужно выполнять упражнения для более слабых мышц. Уделяя внимание отстающей группе мышц в начале тренировки, пока у вас нет утомления, вы сможете обеспечить больший стимул мышцам и лучшее снабжение их кровью.

Принцип противоположного сокращения.

В работе каждого сустава человеческого тела участвуют две группы мышц - одни сгибают сустав, другие его разгибают. Таким образом все тело состоит из противоположных мышечных групп. И если вы хотите добиться гармонического развития, то должны равномерно развивать те и другие мышечные группы.

Например, если вы тренируете двуглавую мышцу плеча (бицепс), то не забывайте нагружать и трехглавую мышцу плеча (трицепс). Если нагружаете четы-

рехглавую мышцу бедра, то не забывайте делать упражнения и для двуглавой мышцы. Если тренируете мышцы груди, то необходимо включать в тренировки упражнения для мышц спины.

Принцип раздельной тренировки.

По мере тренированности вам будет необходимо все больше уделять времени для занятий. Этого можно избежать за счет раздельной тренировки, которая принесет ощутимые результаты с меньшей затратой времени на занятия. Попробуйте выполнять упражнения для туловища и рук на одной тренировке, для нижней половины тела - на другой. Или разделите условно все тело на три-четыре части и на каждой тренировке занимайтесь упражнениями на одну из этих частей.

Принцип повторения с помощью партнеров.

Например, вы выжимаете штангу в положении лежа на скамейке и подошли к наивысшему для себя результату (к потолку). В этом случае можете обратиться за помощью к партнерам. Они должны встать по обе стороны от штанги и во время жима на пределе, они должны слегка помочь поднять штангу.

Можно одному партнеру встать у вас за головой подсунув под гриф палец помочь выжать штангу.

Иногда рекомендуется повторить упражнение с наибольшим напряжением восемь раз, а затем с помощью партнеров еще 2 - 3 раза. Этот способ рекомендуется подготовленным атлетам.

Принцип тренировки в коротком диапазоне.

Если вы подошли к потолку в каком-либо упражнении, например при взятии штанги на бицепс, то попробуйте сделать следующее. Возьмите штангу большего веса, чем ту с которой вы дошли до предела, и вместо целого движения попробуйте поднять штангу хотя бы на несколько сантиметров от исходного положения (штанга в опущенных руках). По мере тренированности вы будете поднимать штангу на четверть или на половину всего движения при данном упражнении. Мышцы привыкнут к большему отягощению и вскоре вы сможете выполнить все движение полностью. Этот принцип эффективен приседаниях, жиме из-за головы, жиме стоя.

Принцип изоляции.

Очень важно чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Но так не всегда получается. Во время выполнения упражнения на определенную мышцу, смежные с ней мышцы также испытывают нагрузку, иногда напрягаются даже больше чем та мышца, для которой предназначено упражнение.

Поэтому концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц.

Принцип уступающего сопротивления.

Если вы не можете поднять большой вес (предположим на грудь), то возьмите штангу на грудь со стоек. Сделав вдох, начните медленно, с сопротивлением, опускать штангу вниз на пол. Это заставит включаться в работу многие мышечные волокна, которые недостаточно задействованы обычном подъеме штанги на грудь.

Принцип статического или изометрического напряжения.

Лет тридцать пять назад изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены (штангисты, пловцы) включив в тренировки изометрические упражнения быстро повышали свои спортивные результаты. Но изометрия - не новинка последних лет. Еще в двадцатых годах русский силач Александр Засс (Самсон) применял подобные упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости сухожилий и развил большую физическую силу. Упражнения он выполнял с цепями. Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет.

Например, вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий Более подробно об изометрических упражнениях сказано в системе физического развития Самсона.

Принцип остановок.

При задержке роста спортивных результатов, можно воспользоваться методом остановок. Например, выполняя жим штанги, поднимите ее на треть пути, затем задержите движение на две-три секунды, а затем снова поднимайте вверх. Проделайте задержку опускании штанги на грудь Использование данного принципа способствует выработке рельефности мышц силовой выносливости.

Принцип выполнения упражнений для мышц антагонистов.

Попробуйте выполнить упражнение со штангой для бицепсов, а затем не делая паузу для отдыха, проделайте упражнение для трицепсов. Подобные упражнение выполняйте и для других групп мышц.

Этот принцип способствует увеличение объема мышц.

Принцип сохранения амплитуды в суставах.

Уделяя все внимание на развитие мышц, вы не должны забывать о подвижности в суставах и об эластичности мышц. Поэтому, в каждой тренировке должны содержаться упражнения, воздействующие на мышцы-антагонисты, относящихся к определенному суставу. Мышца должна переходить из состояния полного сокращения в состояние полного растягивания.

Это обеспечит гибкость и упругость мышц.

Принцип отдыха и расслабления.

По окончании тренировки необходимо проделать несколько успокаивающих упражнений, а затем, если имеется возможность, отдохнуть несколько минут лежа, стараясь расслабить все группы мышц. После этого нужно принять душ.